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title: 读书笔记--《用心理学拯救行为上瘾》
description: 数字时代，我们比身处人类历史上的其他任何时代都更容易上瘾。上瘾不只与毒品、酒精、药物等物质有关，更加隐蔽、不易被觉察的是行为上瘾一做了之后感觉不错，情不自禁还想做，哪怕这些行为长期来看会给自己带来严重伤害，如暴食、过度消费、沉迷手机等。行为上瘾给人带来的伤害，丝毫不亚于物质上瘾，它让人饱受愉悦与厌恶并存的撕扯之痛。《用心理学拯救行为上瘾》从神经生物学和脑科学入手，解释了上瘾的生理原因，剖析了“欲罢不能”背后的心理机制，让读者对行为上瘾有一个全面、客观的认识，提高对诱惑因素的觉察力和免疫力，同时反向利用上瘾机制，用全新的“无害行为”来替代之前有害的成瘾行为。
date: 2025-07-17 19:35:00
tags: ["读书笔记", "心理学"]
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  coverImage="/imgs/Save-behavioral-addiction-with-psychology.png"
  title="用心理学拯救行为上瘾"
  author="【美】 布莱恩·利特尔"
  rating={4.1}
  summary="数字时代，我们比身处人类历史上的其他任何时代都更容易上瘾。上瘾不只与毒品、酒精、药物等物质有关，更加隐蔽、不易被觉察的是行为上瘾一做了之后感觉不错，情不自禁还想做，哪怕这些行为长期来看会给自己带来严重伤害，如暴食、过度消费、沉迷手机等。行为上瘾给人带来的伤害，丝毫不亚于物质上瘾，它让人饱受愉悦与厌恶并存的撕扯之痛。《用心理学拯救行为上瘾》从神经生物学和脑科学入手，解释了上瘾的生理原因，剖析了“欲罢不能”背后的心理机制，让读者对行为上瘾有一个全面、客观的认识，提高对诱惑因素的觉察力和免疫力，同时反向利用上瘾机制，用全新的“无害行为”来替代之前有害的成瘾行为。"
  tags={["心理学", "必读"]}
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# 奖励诱惑瞬时反馈是一剂瘾药

## 令你痴迷的是哪一种奖励

- 尼尔·埃亚尔认为，让人欲罢不能的习惯养成类产品，大多运用了三种类型的奖励，即**人际奖励、猎物奖励和自我奖励**。 
- **人际奖励：** 与此同时，每个人都有`被接纳、被认同、被重视、被喜爱的内在需求`。人类天生有对社交的渴望。

  - 社交媒体里的反馈选择，如转发、分享、点赞、评论等，是用户在与他人的互动中获取的人际奖励。
- **猎物奖励：** 可以理解为人们受欲念的驱使，`对各种资源和信息的追逐`
  - 无论是社交媒体平台，还是短视频App，源源不断涌现在滚动屏幕上的信息，调动了人们追逐猎物的原始本能，内容的多变性又为人们提供了不可预测的诱人体验。有时你会刷到感兴趣的、对自己有价值的内容，有时又刷不到，为了追逐“猎物”，自然就会继续“刷”
- **自我奖励：** 自我奖励，指的就是人们在行动过程中，`获得的正反馈、价值感、成就感、可控感等`。
  - 在现实生活中，解决掉一个难题、完成一个有挑战性的目标，或是在完成任务后犒赏自己一份美食，都属于自我奖励
> 所以我当前使用微信读书，自我感觉是在看书，能够获得正反馈以及价值感，这是在追求自我奖励；在主页不断刷新，寻找感兴趣的书是在追求猎物奖励；当我的评论被人点赞，认同甚至回复的时候，就满足了我的人及奖励。

# 心理牵制欲罢不能背后的玄机

## 是什么让你频频回顾

- 互联网时代，注意力是稀缺资源，谁都渴望争夺和占有。
- **老虎机效应：** 美国著名心理学家佐治·K.西蒙指出：这是一种心理效应，产生于虐待和操控的关系中，使受害者即使经常想要离开也还是会保持现状。
> 有点像 **斯德哥尔摩综合症** 的感觉
- **人类决策模型：** 2002年诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼，在展望理论中提出过一个人类决策模型，即迷恋小概率事件。`当投入极小、风险巨大时，人们的决策偏好就会发生逆转，从厌恶风险转变成偏好风险`。

## 差一点就赢了？快醒醒吧

- **间歇性变量奖赏**的魅力，不在于偶尔的获胜，而在于**摆脱新近一轮输的体验**，这才是激励人们乐此不疲投身其中的最大动力。
> 所以可以代入到打游戏中，沉迷于游戏中，有时候并不是为了偶尔的胜利，而是为了摆脱新的几轮输的体验。
- **带动机的感知：** 带动机的感知与行为上瘾紧密相关，因为它把输伪装成了赢，塑造了大脑对负面反馈的看法。大脑对“赢”和“差一点就赢”都会作出积极的强反馈，当它把输和失败曲解为“差一点就赢”时，就会强迫性地想要再来一次。

> 所以带动机的感知，即 “差一点就赢了” 本质上，就是大脑产生的对输和失败的错误的解读，一旦大脑相信了这一点，就会把所有精力都集中在“赢”的执念上，在“差一点就赢”和“再来一次”之间循环往复，这是行为上瘾的重要机制。所以要正确的分清除赢和输，输就是输。

## 投入的越多，越难以割舍

- **沉没成本：** 经济学中将一些已经发生、不可回收的支出，如时间、金钱、精力，称为沉没成本。`沉没成本并不是成本，而是一种心理预期`。
- 当你为了一款游戏投入了上万元的金钱、三四年的时间，换得了最高级别的荣誉，积攒了一大堆精良的游戏装备，让你彻底放弃不玩，你可能也会像“无敌千千”一样觉得很可惜。毕竟不玩的话，就意味着过去的一切投入全都打水漂了！这种对沉没成本的恋恋不舍，是**禀赋效应**和**损失厌恶心理**在发挥作用。
- **禀赋效应，** 是2017年诺贝尔经济学奖得主、美国芝加哥大学教授理查德·塞勒提出的一种认知偏差，`即一个人拥有某样东西，对该物品价值的评价，会比未拥有时高得多`；如果对这样东西有所投入，对它的评估价值会更高。
- 为什么一旦拥有了某样东西，就会高估它的价值呢？**因为人们一旦拥有，物品就成了自我的一部分，对物品的态度就成了对自我的态度。** 人们最不擅长的事情，就是否定自我。如果对自己拥有的某样物品进行消极评价，就意味着对自我的否定。
> 就好比于常见的，“我骂我的学校可以，但是你骂我的学校就不行”，这是因为我骂我的学校，在一定程度上是可以反映出我的谦虚的品质的，是想让别人看到我的谦虚的品质的，但是别人骂我的学校，实际就是禀赋效应，那跟直接骂我其实区别不大了。
- **损失厌恶心理：** 心理学家丹尼尔·卡曼尼和阿莫斯·特沃斯基经过研究证实，`损失与收益对人造成的心理影响是不一样的。`人们面对同样数量的收益和损失时，认为损失更难以忍受，这反映了人们对损失与获得的敏感程度不对称，面对损失的痛苦感远远大于面对获得的快乐感。
- 果断地抛弃它，带着痛苦转身。从沉没成本中抽身而退，才能拥有新的开始，而不是在继续投入的沼泽里苦苦挣扎。

## 心流是一种令人上瘾的体验

- **心流**，是积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖提出的一个心理学概念，`指的是我们在做某件事情时，那种投入忘我的状态。关于心流状态`，米哈里这样描述：“你感觉自己完完全全在为这件事情本身而努力，就连自身也都因此显得很遥远。时光飞逝，你觉得自己的每一个动作、想法都如行云流水一般发生、发展。你觉得自己全神贯注，所有的能力被发挥到极致。”
- 心流的特征：
    1. 特征1：完全沉浸，全神贯注于自己正在做的事情。
    2. 特征2：感到喜悦，脱离日常现实，感受到喜悦的状态。
    3. 特征3：内心清晰，知道接下来该做什么，怎样把它做得更好。
    4. 特征4：力所能及，自己的技术和能力与所做的事情完全匹配。
    5. 特征5：宁静安详，没有任何私心杂念，进入忘我的境地。
    6. 特征6：时光飞逝，感受不到时间的存在，任它不知不觉地流逝。
    7. 特征7：内在动力，沉浸在对所做之事的喜爱中，不追问结果。
> 其实心流的特征并不重要，当你真正的进入到心流的状态的时候，自然就会明白这种感觉是怎么样的了。其实常见的，当你玩游戏玩入迷的时候，这其实也已经进入到了心流的状态了，但是当你玩完之后感觉并不好，觉得虚度人生，毫无收获，我们可以将其大概的归位上瘾状态，正如下文所说，心流和上瘾的区别就是当心流状态结束的那一刻，从事有意义之事带来的是充实感与满足感，而行为上瘾带来的是无尽的空虚与悔恨。
- 是不是只有认真做事时，才能够进入心流状态呢？不尽然。影片《心灵奇旅》讲到，“忘我之境”中不仅有处于“心流”状态的人，也有那些巨大的、黑暗的、暴躁的心理阴影，那些被称为 **“迷失的灵魂”** 的人。当他们说话时，很容易听出来他们情绪沮丧，他们的行为表明，他们其实已经放弃了生活。
- 有没有发现，“迷失的灵魂”与行为上瘾时的状态如出一辙？当我们沉浸在刷手机、逛购物网站、打游戏时，完全感受不到时间的流逝，注意力完全被瘾品占据了，待回过神来时，往往已经半小时、一小时过去了。可以说，心流状态是上瘾体验的必要成分。

> 所以，上瘾的人，实际上也是在心流状态，但是是一种黑暗的心流状态，有时候我就想，要是能在正确的事情上这么容易的进入到"玩游戏"的状态那就好了。

- 要进入心流状态，需要满足三个前提条件：**目标清晰、即时反馈、挑战与技能相匹配** 。
  - 以游戏来说，每一关都有特定的任务，这就是具体而明确的目标，让玩家清楚地知道该做什么。每完成一个步骤或一项任务，系统都会即时给出反馈，告知结果是输是赢，会得到怎样的奖励。然而，仅仅有这些还不行，上瘾体验还需要融入一点艰辛感，让挑战与技能相匹配。要是少了它，每一轮新胜利带来的战栗感就会逐渐消失。
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    speaker="猫颜" 
    avatar="/avatar.png" 
    side="right"
  >
    我为什么要进入到心流状态呢？
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    speaker="猫颜" 
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    因为进入到了心流状态，你做事情的效率会更高，体验会美妙，完成事情的效果也会更好，同样的这也会让你感受到人生拥有了意义与价值.
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    那么我该怎么让自己在做自己想做的，正确的事情上的时候进入到**心流**状态呢？
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  >
    其实很简单，当你做这件事之前，首先去理清楚心流的`目标清晰、即时反馈、挑战与技能相匹配`这三个前置条件，当你设计好这三个必要的因素，再去做自然就更容易的进入到心流的状态了。
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</Dialogue>
- **心流和上瘾的区别**：两者最大的区别在于，当**心流状态结束的那一刻，从事有意义之事带来的是充实感与满足感，而行为上瘾带来的是无尽的空虚与悔恨。**
- 马可·奥勒留在《沉思录》中说过，如果你自己对接受什么不加选择，那么别人就会替你选择，而他们的动机未必高尚。不知不觉地堕落到低俗的行列，这是世界上最容易出现的事情。从本质上来说，心流就是一种工具，它可以成就你，也可以毁掉你。愿我们都能把心流用在有价值的地方，而不是放纵地“过把瘾”，沦为心流的奴隶。
> 正如《拿铁因素》这本书中所述：“如果你不知道你要去往何处，那么终点往往并不是你想要的。”
## 未完成的悬念是一剂瘾药

- 刷短视频容易令人上瘾，与它的`算法推荐机制`密切相关。它会根据用户过去浏览的数据精准推送其喜欢的内容，以此让用户接连不断地刷下去。在这个过程中，负责投射过去和未来的内侧颞叶子系统的活跃度会降低，处理当下觉知的背内侧前额叶皮质子系统的活跃度会升高，人们关于过去和未来的思维活动被抑制，注意力完全停驻在当下。
- **蔡加尼克效应：** 蔡加尼克通过实验指出，人类天生就有把事情做完，让需求得到完全满足的倾向。`没有完成的事件，未能满足的需求，会留存在记忆中久久不能搁下，比已完成的事情令人印象更加深刻，更加“耿耿于怀`。
- 这一效应打开的仅仅是“心理上的缺口”，让我们产生想要去填补缺口的冲动。若不想被网剧牵制、不想被悬念绑架，可以试着在下一步行动时按下“暂停键”，问问自己：我是不是被“套路”了？
> 一个事物自然有两面性，对于蔡加尼克效应，我们在坏的地方要去反思，比如当发现自己被 “网剧”，“短视频吸引人的开头”等绑架的时候，要意识到自己进入了蔡加尼克效应，要暂停思考，及时抽身。但是也可以利用这一点去做正确的事情，比如有一件事情今天没有做完，但是剩余的也不多了，可以利用这个事情让明天早早的进入到解决问题的高效的状态中。

# 自我关怀看见未被关注过的痛苦

## 上瘾的背后是未疗愈的创伤

- 答案，似乎总是和困倦、疲乏、烦躁、焦虑、空虚等负性体验有关。事实上，**心理的痛苦正是上瘾的根源**，科学家也已经通过实验证实了这一点。

> 当在负面状态下的时候，更容易去做负面的事情，从而使得进入负循环。实际上如果给很多知识，观念打分的话，我感觉 `正负循环系统` 算是人生中最有价值的，最重要的一个内容。正如在《跃迁》这本书中所说：“在系统里，结构决定结果——具体在忙乱什么、谁在忙乱都不要紧，一旦增强回路形成，这个回路就会自我强化，一直到系统的上限受不了为止。” 保持一个好的正向循环系统是至关重要的，只有在正向循环系统中，我们既可以摆脱负循环系统的负向增长，也可以利用到复利效应，从而使得自己越来越好。

- 人们之所以对某种行为上瘾，往往是有某种强烈的痛苦或情绪无法面对，而当时所能想到的最好办法就是通过这一行为获得短暂的缓解。这样做的确舒服了，可只要痛苦还在，就很难摆脱上瘾。
- 成瘾者通常会把上瘾行为作为处理问题的万能钥匙，不管在生活中遇到什么问题，都会习惯性地用上瘾行为来应对
- 如果成瘾者在现实世界可以获得稳固的亲密关系，被接纳、理解和关爱，对戒瘾会产生巨大的促进作用。

## 为理想化自我买单的“购物狂”

- 适度的自卑是趋向优越的原动力。追寻自卑的本源，发现造成自己误读的影响因素，并修正自己对它们的看法，就可以获得成长与发展
- 对于理想化自我的追寻会使得自我掉入痛苦的陷阱
- 多数人对于自己内心的“阴影”会感到恐惧，偶然接触到这些阴影的时候，第一反应就是逃避，想与之划清界限。可是，当意志力稍微松懈一点，它们又会从潜意识里冒出来。为了压抑它们，付出了巨大的精力，而这种付出毫无意义。相比逃避、否认和压抑，承认和接纳更有帮助。这种接纳，建立在平静对待自己的每一项特质上，既不刻意彰显，也不刻意隐藏。你可以将那些瑕疵和缺陷视为整体的一部分，用善意和宽容来对待。
- 人性之中那些丑陋的，让我们不舒服的，甚至是罪恶的东西，就深深地植在我们的生命之中，甩不脱，也杀不死，因为那就是人的一部分。但是，让我们的生活变得糟糕的，并不是人性中这些丑陋的东西，而是我们对丑陋的不接纳，并且在不接纳的同时，又没有办法根除它们。当我们承认了不完美是常态，接纳了那个有缺陷的自己，心灵就自由了。

## 痛苦不会因为吃一顿而消失

## 没有哪种情绪该被粗暴的对待
- 所有的行为上瘾者都存在类似的问题，`唯一的区别就是依赖的瘾品不同`。
- 情绪是人类正常的心理和生理反应，本身不受意愿的控制。碰到危险的刺激时，害怕的生理反应和心理感受瞬间就会冒出来，促使我们有更多的能量产生警觉或逃走；有外人侵犯我们时，怒喝可以吓退敌人或争取到生存的空间
- 每一种情绪的存在都有其价值和意义，`每一个能被感受到的情绪都是一个信使，向我们传递着特别的信息`。
- 无论之前你重复过多少次这样的做法，从这一刻开始，我希望你可以重新认识一个事实：真正让你痛苦的不是消极情绪本身，而是你解读、处理它的方式，以及不停地指责自己的状态。

## 学会与真实的情绪建立连接
- 情绪通常代表一种被放大了的极其活跃的思维模式，由于它有巨大的能量，你很难一开始就观察到它。它想要战胜你，并且通常都能成功——除非你有足够强大的觉察当下的能力。

> 觉察当下的能力，指的是深刻的感受到自己当下的状态，无论当下的状态是好是坏，以及造成当下的状态的原因，分析出自己自己是怎么看待这个状态的。

- 建立情绪链接的方法，即如何去分析当下的情绪，并针对其采取对应的行动，那么情绪既然没有好坏，为什么要去处理自己的情绪避免上瘾问题呢？很简单因为上瘾问题会让自己进入到负面循环中。
- 练习1：对情绪的关注与觉察

    - 准备一个笔记本、一支笔，尽量做到不加评判地回答下面的问题。这样做的目的是收集信息。如果在做练习的过程中，你感到心里不舒服，那么请试着关注这些感受，然后温和地把自己的注意力拉回到这些问题上来。
- 练习2：思考负面情绪的价值

    - Q1：发生了什么事情，让你产生了“接触瘾品”的冲动？——周末起床后，不知道该做什么。Q2：此刻的你出现了什么样的情绪？——无聊。Q3：无聊的情绪想要告诉你什么？——我没有目标，没有认真思考和规划自己的生活。Q3：无聊的情绪想要告诉其他人什么？——当我有这种感觉的时候，我希望有人陪伴。Q4：这个情绪指引你做出什么行动？——玩手机、打游戏、逛街购物。Q5：这个行动对你有好处吗？——没有。Q6：你可不可以做点对自己有益的事？——看1小时书、看一部高分电影、约朋友去散步。
- 练习3：思考对负面情绪的信念
    - 感悟：感受到情绪背后自己的需求是什么，然后主动的去用另外的方法去满足自己的需求
    - 以我个人为例，在过去的很多年里，我都认为愤怒是不好的，这种信念致使我不敢表达内心的不满。当我意识到这一问题，并且看到了愤怒的积极意义——当我们的生命、权利、尊严、个人边界受到威胁时，愤怒是最直接、最真实的反应，它在提醒我们正视感受、保护自己、捍卫自己，认真对待眼前这件让自己愤怒的事，我就不再把关注点放在愤怒的情绪上了，而是思考怎样做才能实现捍卫自我的目标。
    - Q1：哪种情绪比较容易触发你的上瘾行为？——悲伤。Q2：你对这个情绪的信念是什么？——没有人爱我。Q3：这些信念如何影响你？——每次体验到伤心时，我会觉得孤独无助，感觉没有人在意我、关心我。Q4：这对你有帮助吗？——没有，这种感受只会让我变得更加封闭。Q5：对这个情绪的其他可能看法？——悲伤是一种痛苦的体验，但它也在提醒我，要改变过去的某些想法和做法了，用全新的方式去处理问题，主动地去做出调整。

## 把成瘾行为和“我”区分开

- 当物质上瘾或行为上瘾已成为一种习惯时，成瘾者不仅要承受来自周围人的批评、指责和埋怨，还要承受巨大的羞耻感与自责。
- 成瘾往往会让当事人感到自尊心受挫，认为“一切都是我的错”“都是因为我太没出息才会这样
- 当他们把大部分的精力用来和自己对抗时，自然就少了解决问题的内在力量。
- ，思维与情绪是相互影响的？处于消极情绪状态时，更容易产生消极的想法，而这些消极想法又会加深消极情绪。消极情绪与自身经历的契合度越高，就越不容易摆脱，体验的次数多了，就会成为一种自动反应。
- 埃克哈特·托利在《当下的力量》中说过：“你的大脑总是倾向于否定或逃避当下。事实上，你的大脑越是这样做，你遭受的痛苦就越多。如果你能尊重和接受自己现在的状态，那么你的痛苦也会随之减少——你将摆脱大脑的控制，从你的思维中解放出来。”
- 我们无法控制某一种“瘾”的突然出现，但可以选择清醒地认识和对待它。
- 我们无法控制某一种“瘾”的突然出现，但可以选择清醒地认识和对待它。如果你相信“成瘾行为”代表“自己”，并且强烈地想要认同它，冒出一系列消极的想法，就会落入情绪的深渊，很难发现自身的资源，比如：有没有哪一次我没被瘾诱惑？是什么触发了我的内在力量？把自己和成瘾行为区分开，才有可能颠覆对自己的看法，让自己清晰地认识到：原来，在某些情况之下，我是有能力不碰瘾，有能力掌控自我的。
- 有了这份自我效能感，再配合小而精的具体目标，积累和体会更多微小的成功，就会给戒瘾者带来极大的鼓舞。如此，他们会更积极地寻找正向资源，确立自己的人生价值。人生价值一旦确立，就有了目标和方向，当一个人知道自己该去哪里时，就不容易“迷路”了。

## 体会自己的难处，对自己慈悲

- 在这个世界上，我们唯一无法欺骗的人就是自己。我们需要对自己保持诚实，同时也需要学会自我同情。
- 自我同情的概念，由心理学家克里斯廷·内夫提出，是指个体对自我的一种态度导向——在自己遭遇不顺时，能够理解并接受自己的处境，并用一种友好且充满善意的方式来看待自我和世界。自我同情通常包含三个部分：不评判、自我友善、共同人性。
- 不评判

  - 面对无法自控的问题时，许多成瘾者经常会忍不住自我责备，咒骂自己很没用。这样的自我批判，更容易加重消极情绪，降低戒瘾的信心。用不评判的态度对待自己，既不刻意压抑情绪，也不过分夸大情绪，这种中立的姿态反而更有助于平静地接纳痛苦的想法和情绪。
- 自我友善

  - 自我友善，意味着用温暖、包容的态度理解自己在戒瘾过程中遇到的困难和失败，就像对待陷入困境中的朋友一样，而不是一味地谴责批评。
- 共同人性

  - 共同人性，就是在面对上瘾行为时，把自己的失败和痛苦体验当成是人类普遍经验的一部分，避免被自己的痛苦所孤立和隔离。
- 如何培养自我同情呢？

  - 及时察觉

    - 自我反省和自我批评是成长进步的必经之路，一定的负性想法也可以帮助我们调整自己的行为，但是不加怜悯的诚实是残酷的，带来的往往是挫败感。要及时察觉出自我否定的念头
  - 全然接纳

    - 记住一点，没有不应该产生的想法，哪怕它们让你感到很难受、很痛苦。试着在脑海里给所有不安的想法一个栖身之所，让它们静静地待在那里，允许并接受它们存在。
  - 积极暗示

    - 做到了前两项之后，试着告诉自己：“这的确是很艰难的时刻，可艰难也是生命的一部分，我已经做到了我所能做的——最好的样子。”这些积极的自我暗示，会让你对自己有更好的感受，并获得面对问题、解决问题与继续前行的勇气。
- 当我们学会自我同情，培养出自我支持与慈悲时，可以更好地面对内心的痛苦，并减少由它诱发的负面影响。因为我们接纳了自身的阴影与光明，成为完整的自己。当生命不再是碎片化的，当创伤得以疗愈，就不再需要通过药物、暴食、赌博等方式来缓解自己的痛苦，而是会逐渐感受到生命的轻盈、流动与广阔。